Nutrizione

Alimentazione in Gravidanza: cosa mangiare?

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Meglio mangia la mamma, più in salute sarà il bambino. La dieta seguita dalla donna in gravidanza (così come nel pre-concepimento e nell’allattamento) è un fattore importantissimo nello sviluppo e nel benessere del nascituro. Non solo per quanto riguarda il periodo gestazionale, ma anche per la sua vita a seguire: un bambino che nasce con un peso importante, infatti, è più propenso a sviluppare problemi di obesità e sovrappeso in età adulta, così come – paradossalmente – un bambino nato da una mamma che non si nutriva a sufficienza: tutte le sue energie, infatti, si concentreranno sullo sviluppo del cervello, lasciando indietro il pancreas.

Cosa mangiare contro le nausee in gravidanza?

La nausea in gravidanza è uno dei sintomi più comuni della gestazione, specialmente nelle prime settimane dopo il concepimento e, nella maggior parte delle future mamme, fino al termine del primo trimestre, per poi andare a scemare verso la 13-14esima settimana.

Vivere con le nausee può essere difficoltoso. Ed è in questo caso che alcuni alimenti possono entrare in gioco contro questo fastidioso malessere:

  • Zenzero: questa spezia è uno degli alleati più efficaci contro le nausee della gravidanza. E’ possibile utilizzarlo in infusi caldi o, grattugiato, come condimento per i piatti di tutti i giorni o all’interno di dolci fatti in casa (es. biscotti secchi allo zenzero);
  • Alimenti secchi: come cracker, fette di pane secco, biscotti.

Per le donne che in gravidanza soffrono di nausee, invece, è sconsigliato bere molti più liquidi del dovuto: la quantità di acqua consigliata pre-gravidanza (1,5 – 2 litri al giorno) è ottimale anche durante la dolce attesa.

Un consiglio anche per quanto riguarda l’igiene orale: le nausee in gravidanza sono responsabili dell’abbassamento del pH del cavo orale, creando un ambiente – quindi – più fertile per i batteri. Se la nausea induce il vomito, quando possibile e non crea troppo disagio, sarebbe meglio prima risciacquare la bocca con acqua e bicarbonato e, solo una volta passati almeno 20 minuti, procedere con il lavaggio dei denti tramite spazzolino e dentifricio (al fluoro). Altrimenti gli elementi dentali sarebbero maggiormente esposti ad abrasioni, favorite dall’ambiente acido della bocca generato dal rigetto.

Quanto mangiare in gravidanza? Un menù tipo giornaliero

Il menù tipo di una donna in gravidanza prevede 5 pasti scanditi lungo tutto l’arco della giornata: tre principali, accompagnati da due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio. Verso la fine della gravidanza, inoltre, si può pensare di aggiungere un terzo spuntino alla giornata: il momento ideale è quello del dopo cena, prima di coricarsi, per non rimanere a digiuno per troppe ore ed evitare, così, un abbassamento glicemico. Ecco alcune linee guida per l’alimentazione in gravidanza.

  • Colazione: la colazione è il primo pasto della giornata e deve essere abbondante e nutriente. Per chi preferisce sapori dolci un esempio di colazione ideale potrebbe essere quella a base di fette biscottate o pane integrale, yogurt, latte o succo di frutta. Chi è un amante del salato, invece, può iniziare la giornata con pane integrale, uova o prosciutto cotto;
  • Spuntino di metà mattina: frutta fresca di stagione e frutta secca (ad esempio le noci, che sono un alimento ricco di omega3 che fa molto bene in gravidanza) o, in alternativa, cracker e frutta secca;
  • Pranzo: consumare un primo e un secondo piatto. Un esempio potrebbe essere quello di un piatto di pasta al sugo, seguito da una fettina di carne e verdure di stagione;
  • Merenda: come per lo spuntino di metà mattina sono consigliate frutta fresca di stagione e frutta secca o, in alternativa, cracker e frutta secca;
  • Cena: consumare un primo e un secondo piatto. Ad esempio un primo a scelta, seguito da del salmone o del pesce, ricchi di omega 3, insieme alla verdura di stagione;
  • Spuntino post cena (nell’ultimo periodo della gravidanza): yogurt o frutta secca.

In gravidanza l’alimentazione ottimale da seguire è quella della dieta mediterranea: è bene variare i cibi, garantendo così l’assorbimento di tutti i nutrienti necessari, assicurarsi che nella propria dieta non manchino mai frutta e verdura di stagione e che, se si mangiano carne, pesce o uova, queste siano ben cotte, limitare gli zuccheri semplici (dolci e zucchero nelle bevande), preferendo quelli complessi, che troviamo nei cereali e nei loro prodotti soprattutto integrali (pane, pasta, riso ecc), limitare il caffè a massimo 3 tazzine al giorno e ricordarsi che tè e cioccolato contengono sostanze eccitanti molto simili alla caffeina. Non ci sono invece livelli di alcol ritenuti sicuri durante la gravidanza, per questo alcol e superalcolici sono fortemente sconsigliati.

Cosa fare contro le voglie in gravidanza?

Purtroppo non si può fare molto contro le voglie improvvise di alcuni alimenti che assalgono la futura mamma durante la gravidanza. I cibi più desiderati solitamente sono:

  • Pasta, pizza, focaccia e, in generale, tutti i carboidrati
  • Patatine fritte
  • Cioccolato
  • Gelato
  • Formaggi
  • Caffè

Non cedere a una voglia, al contrario del sentito dire comune, non comporta la comparsa di macchie sulla pelle di piccolo in arrivo. Quindi, a meno di controindicazioni specifiche (allergie, alimenti da evitare per chi non ha mai contratto prima la toxoplasmosi) non ci sono cibi da evitare in assoluto. Anzi, cedere a una voglia può essere anche una coccola per la futura mamma. Tutto, ovviamente, nel limite della morigeratezza. Se le voglie iniziano ad essere molto frequenti è bene imparare a dirsi no per evitare un eccesso di peso, che potrebbe essere dannoso in gravidanza.

Diabete gestazionale: il diabete della gravidanza

Il Diabete gestazionale non prevede alcuna “dieta miracolosa” in grado di minimizzare il rischio della sua comparsa. I consigli generali sono quelli sempre validi per il periodo della gravidanza:

  • Consumare alimenti a basso indice glicemico (integrali),
  • Evitare dolci,
  • Evitare gli zuccheri liberi,
  • Mangiare tanta verdura,
  • Fare attività fisica.

Se si soffre di diabete gestazionale è sempre bene rivolgersi a uno specialista.

Mettersi a dieta in gravidanza?

La gravidanza non è il periodo ideale per iniziare a seguire una dieta, a meno che non si parta in una condizione di obesità. In questo caso, allora, seguite da professionisti e senza lasciarsi andare al fai-da-te, andrà intrapreso un percorso adatto a perdere peso, sia per salvaguardare la salute della mamma che quella del nascituro.

Dott.ssa Alessandra Perfetti, PhD
Biologa Nutrizionista

Fonti