Nutrizione

Cosa mangiare al posto della carne: 15 sostituti da provare

Tre mestoli di legno che contengono legumi, tra cui piselli e lenticchie
Foto da Pexels

Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e – accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante – altrettanto valide – completamente vegetali. Una su tutte è quella rappresentata dai legumi, che sono stati promossi a pieni voti anche dal Ministero della Salute nelle Linee guida per una sana alimentazione italiana.

Proteine: perché servono in una dieta?

Le proteine (dal greco “pròtos”, ossia primo / primario) sono molecole biologiche formate da lunghe sequenze di amminoacidi. La funzione e la forma di ogni proteina dipendono proprio da come gli amminoacidi si incastrano tra loro. Assumere proteine attraverso l’alimentazione è importante poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzare alcuni degli amminoacidi essenziali presenti al loro interno.

Tra le principali funzioni svolte dalle proteine abbiamo:

  • Funzione energetica: è la funzione più conosciuta. Gli enzimi fanno da catalizzatori e accelerano le reazioni biologiche;
  • Funzione di sostegno (collagene e cheratina)
  • Funzione protettiva (fibrinogeno o anticorpi)
  • Funzione di trasporto (emoglobina)
  • Funzione di deposito (ferritina)
  • Funzione contrattile (actina e miosina)

Fonti proteiche di origine animale

  • Carne (carni bianche, carni rosse, salumi, affettati, insaccati)
  • Pesce
  • Uova
  • Latticini (latte, yogurt, formaggi)

Carne, pesce e uova sono in grado di fornire proteine di alta qualità, vitamine del complesso B e oligoelementi, tra cui zinco, rame e ferro facilmente assimilabile.

Carne: meglio rossa o bianca?

Tra carni rosse o carni bianche è sicuramente preferibile optare per le carni bianche e i tagli magri. Limitare anche salumi, affettati e insaccati.

Fonti proteiche di origine vegetale

Le proteine non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, primi tra tutti i legumi, sono valide alternative a carne, pesce, uova e latticini. Ecco 15 alimenti che possono sostituirli:

  • Fagioli crudi (21g di proteine / 100g) – Fagioli in scatola (7 g di proteine / 100 g)
  • Fave secche sgusciate (27g di proteine / 100 g) – Fave cotte (8g di proteine / 100 g)
  • Ceci secchi (19g di proteine / 100 g) – Ceci in scatola (7g di proteine / 100 g)
  • Lenticchie secche (22g di proteine / 100g) – Lenticchie (9 g di proteine / 100 g)
  • Piselli crudi o in scatola (5g di proteine / 100 g)
  • Edamame (11g di proteine / 100g)
  • Tofu (8 g di proteine / 100 g)
  • Seitan (75g di proteine / 100 g)
  • Cicerchie (26-30g di proteine / 100g)
  • Lupini secchi (36 g di proteine / 100g) – Lupini ammollati (16.4 g di proteine / 100g)
  • Tempé (19 g di proteine / 100g)
  • Quorn (11g di proteine / 100 g)
  • Muscolo di grano  (18g di proteine / 100g)
  • Soia secca (36,9 g di proteine / 100 g) – Latte di soia (2.9 g di proteine / 100g) – Yogurt di soia (5g di. proteine / 100g) – Soia, isolato proteico (86 g di proteine / 100g)
  • Mopur (29g di proteine / 100 g)

Una ciotola contenente al suo interno ceci, spinaci, insalataLegumi al posto di carne

I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne. Fagioli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, ecc sono imprescindibili per chi decide di adottare una alimentazione vegetariana (senza carne e pesce) e, soprattutto, vegana (senza nessun tipo di cibo di origine animale).

Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g). Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine. Tuttavia i legumi, – come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità – «oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, riescono a fornire nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica».

I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni. Se assumendo legumi l’intestino dà segni di aerofagia, un consiglio è quello di preferire legumi decorticati o pasta di farina 100% legumi (che equivale, a livello nutrizionale, all’assunzione del legume stesso).

Fonti alternative alla carne e al pesce di ferro, vitamina B12 e Omega 3

Ferro

Il ferro è uno dei macroelementi (minerale) di cui il nostro organismo ha bisogno. Il ferro è essenziale la produzione di alcuni ormoni e tessuto connettivo, per l’emoglobina e la mioglobina, oltre ad essere parte attiva in molti enzimi.

Aldilà di carne e pesce, è possibile reperire il ferro in:

  • Uova;
  • Legumi (soprattutto lenticchie);
  • Frutta secca;
  • Semi di zucca;
  • Verdure dal colore verde scuro come spinaci, crescione, broccoli ecc;
  • Pane integrale.

Vitamina B12

La vitamina B12 è un alleato utile per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova solitamente in alimenti di origine animale. Alternativamente a carne e pesce, è possibile trovarla in:

  • Latte;
  • Formaggio;
  • Uova.

La vitamina B12, al di fuori degli alimenti di origine animale, è possibile assumerla attraverso:

  • Cereali da colazione arricchiti con vitamina B12
  • Bevande di soia o yogurt vegetali arricchiti con vitamina B12;
  • Estratto di lievito arricchito con vitamina B12.

Fonti vegetali di acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega 3 sono i migliori amici del cuore. Questi elementi, infatti, aiutano il muscolo cardiaco a rimanere in salute. Principalmente si trovano nel pesce azzurro, nel tonno fresco e nel salmone, ma sono reperibili anche in cibi di origine vegetale come:

  • Semi e olio di lino;
  • Olio di colza;
  • Noci;
  • Cibi a base di soia (es. tofu);
  • Supplementi a base di microalghe.

Quante volte a settimana assumere proteine?

Le proteine possono essere assunte tutti i giorni e a qualsiasi ora della giornata: a colazione (es. latte, bevanda vegetale, yogurt, frittata), durante uno spuntino (es. chips di legumi), a pranzo, a merenda o a cena.

A seconda dal tipo di fonte proteica attraverso la quale sono state assunte le proteine, però (in linea di massima), varia la frequenza consigliata di assunzione:

  • Carne: 1-3 volte alla settimana, prediligendo carne bianca o tagli magri. Evitare il più possibile la carne cotta alla griglia, poichè il metodo di cottura è correlato a tumori;
  • Insaccati e salumi: il meno possibile o assunzione sporadica. Negli ultimi anni sono sempre maggiori gli studi che iniziano a dimostrare una correlazione tra un loro consumo moderato o pari a zero e prevenzione tumorale al colon retto;
  • Uova: un uovo 2-4 volte alla settimana;
  • Legumi: anche tutti i giorni.

Queste indicazioni, ovviamente, si intendono a livello generale. Ogni caso e ogni paziente sono a sé ed ogni situazione particolare va valutata con il supporto di un professionista.

Quanti vegetariani e vegani ci sono in Italia?

Il numero di vegetariani e vegani in Italia è in crescita. Secondo il 32esimo rapporto Eurispes del 2020, nel Bel Paese l’8,9% della popolazione ha scelto una dieta che esclude in parte o del tutto gli alimenti di origine animale: il 6,7% è vegetariano, il 2,2% è vegano. Nel 2018 e nel 2019, rispettivamente, la percentuale totale di queste persone si attestava al 7,1% e al 7,3%.

NB: le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo un consulto, una visita o una diagnosi fornita da un medico o da un professionista sanitario. In caso di necessità, rivolgersi al proprio medico curante.

Fonti

Dott.ssa Barbara Citella
Biologa Nutrizionista