Come leggere le etichette del cibo: i consigli della nutrizionista

Le etichette alimentari sono le carte d’identità del cibo. Saperle leggere è importante per conoscere ciò che mangiamo. E per scegliere cosa acquistare e cosa, invece, lasciare in negozio. Ecco quindi una guida con i consigli della nostra nutrizionista, dr.ssa Alessandra Perfetti, sull’importanza dell’etichetta alimentare per orientarci tra grassi, calorie, zuccheri, carboidrati, allergeni, ecc.

Cosa si trova su un’etichetta?

L’etichetta alimentare è il luogo dove andare a cercare le informazioni sul contenuto nutrizionale del prodotto e sulle sue caratteristiche. Per questo, da legge, le etichette devono essere chiare e leggibili. Sull’etichetta troviamo:

Denominazione: e quindi marca e prodotto, nonché dove il prodotto sia stato creato o confezionato, il luogo di origine o di provenienza e lo stato fisico nel quale si trova il prodotto o lo specifico trattamento che ha subito (ad esempio in polvere, ricongelato, liofilizzato, surgelato, ecc).
Gli ingredienti che compongono il prodotto (in ordine di quantità), specificando la presenza di allergeni e dei grassi (con riferimento a oli e grassi utilizzati)
il termine minimo di conservazione (da consumarsi preferibilmente entro) e, nel caso di prodotti molto deperibili, la data di scadenza (da consumarsi entro)
Il peso netto del prodotto (senza il peso della confezione) o, nei prodotti conservati in un liquido, il peso sgocciolato
la partita (il lotto), che indica l’insieme di tutte le confezioni di un determinato prodotto alimentare, prodotte, fabbricate o confezionate in circostanze praticamente identiche: si tratta di un codice alfanumerico composto da numeri e lettere che identifica la derrata alimentare, rendendola facilmente riconoscibili in caso di problemi
la modalità di conservazione e di utilizzo
La tabella nutrizionale che specifica tutte le caratteristiche come kcal, grassi, carboidrati, zuccheri, sale, proteine, ecc. L’indicazione del valore energetico è riferita a 100 g/100 ml dell’alimento, oppure alla singola porzione. La percentuale è calcolata su un valore di un adulto medio di riferimento (2000 kcal al giorno).

Sono esclusi da questi obblighi per le etichette i prodotti sfusi (es frutta e verdura) e altri prodotti confezionati che, però, rispondono a diverse regole sulle etichette come l’acqua confezionata, gli integratori alimentari o i cibi destinati ad una alimentazione particolare.

Come leggere le etichette del cibo

Per imparare a leggere correttamente le etichette del cibo e, poi, quindi, essere in grado di poter scegliere quale prodotto scegliere tra le opzioni presenti al negozio dobbiamo innanzitutto prendere in considerazione alcuni fattori:

La lista degli ingredienti: come abbiamo già accennato, gli ingredienti sono ordinati da quello presente in maggior quantità (il primo nella lista) a quello meno presente. E’ facile intuire, quindi, come il primo ingrediente sia molto importante nella scelta del prodotto. Facciamo un esempio pratico: a un infuso di camomilla che ha come primo ingrediente lo zucchero (saccarosio, maltosio, ecc), sarebbe bene preferigli un infuso che non lo preveda tra gli ingredienti. Tendenzialmente, inoltre, più la lista ingredienti è corta, meglio è.
Attenzione agli zuccheri nascosti: non sempre lo zucchero viene inserito nella lista ingredienti come “zucchero”. Alle volte è possibiel trovarlo sotto forma di altre denominazioni come succo d’uva, succo di mela, miele, saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltosio, destrosio, sciroppo di mais, sciroppo di riso, aspartame, sucralosio e ciclammati. Spesso è possibile trovare lo zucchero con uno dei suoi tanti nomi alias anche in prodotti in cui non ce lo si aspetterebbe, come ad esempio, sughi pronti o patatine fritte.
Non basarsi solamente sulle kcal: il conteggio delle chilo calorie non deve essere l’unico fattore che spinge ad acquistare un prodotto. Al loro numero complessivo concorrono diversi macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Ad esempio un prodotto potrebbe avere poche kcal, ma date tutte dallo zucchero. In questo caso, sarebbe bene evitarlo.
Attenzione ai grassi, soprattutto saturi: i grassi saturi (presenti soprattutto negli alimenti di origine animale) dovrebbero avere sempre una concentrazione che non superi un terzo di quella dei grassi totali. Se possibile, anche meno. Questo perché è emersa una stretta correlazione tra il loro consumo eccessivo e il rischio di malattie cardiovascolari.
Optare per prodotti che contengono farine integrali, come farina di avena, di farro, di frumento, di mais, di miglio, di riso, di segale, ecc.
Porzione standard: come abbiamo visto, solitamente, le tabelle nutrizionali fanno riferimento a una porzione standard da 100 g / 100 ml di prodotto. In caso di prodotti che vengono consumati in maggior quantità, quindi, fare attenzione a rapportare i valori al consumo effettivo. Ad esempio: i succhi di frutta spesso sono venduti in piccoli brick mono-porzione da 200ml. Se la porzione standard riportata sull’etichetta è di 100ml, tutti i valori vanno raddoppiati.
Quantità di sale: che sia presente naturalmente nell’alimento o che sia aggiunto, il sale deve essere sempre indicato nell’etichetta. Limitare il suo consumo aiuta a prevenire problemi di pressione alta (ipertensione). Per la popolazione italiana i livelli raccomandati di sale devono essere inferiori a 6 gr al giorno. L’etichetta deve recare la parola sale e non sodio utilizzando la formula: sale = sodio × 2,5.