Nutrizione

Carboidrati, cosa sono e dove trovarli

Un piatto di pasta al pomodoro

Spesso demonizzati, troppo spesso sottovalutati. I carboidrati sono uno dei macronutrienti principali per il nostro organismo e, al contrario della credenza comune, non sono (di per sè) una minaccia per la linea.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati (detti anche glucidi) sono carburante per il nostro corpo. Tanto che alcuni organi (come il nostro cervello) ne sono dipendenti. Questo carburante, nel dettaglio, è formato da composti di carbonio ed acqua: i carbo-idrati, appunto. Queste sostanze sono uno dei tre macronutrienti (insieme a grassi e proteine) essenziali per il nostro benessere.

I carboidrati si distinguono in:

  • Carboidrati semplici: zuccheri (monosaccaridi, disaccaridi, trisaccaridi o oligosaccaridi) come saccarosio, fruttosio, glucosio, maltosio, lattosio e galattosio. Questi tipi di carboidrati vengono assorbiti velocemente fornendo energia istantanea, ma uno scarso senso di sazietà.
  • Carboidrati complessi: polisaccaridi come, ad esempio, l’amido che si può trovare nella pasta e nel riso. Questi tipi di carboidrati danno un senso di sazietà maggiore perchè vengono assorbiti più lentamente, allontanando gli attacchi di fame.

In quali alimenti ci sono i carboidrati

I carboidrati si trovano in diversi cibi, principalmente vegetali: dai più classici come pasta, pane e riso a insospettabili come la frutta, soprattutto se matura. Eccoli, riassunti, in una breve lista.

Carboidrati semplici:

  • Banane
  • Pesche
  • Albicocche
  • Fichi
  • Pere
  • Cachi
  • Miele
  • Sciroppo d’acero

Carboidrati complessi:

  • Cereali (frumento, mais, avena, riso, orzo, kamut, ecc) e quindi pane, pasta, pizza, focaccia, riso ecc.
  • Patate
  • Castagne
  • Alcuni legumi (piselli e fagioli)
  • Zucca
  • Carote

Carboidrati a cena: sì o no?

Un mito da sfatare è quello del divieto assoluto di carboidrati a cena: non c’è alcuna prova scientifica a sostegno di questa tesi. L’unico fattore da prendere in considerazione, se si vuole evitare un aumento di peso, è quello legato alle quantità di carboidrati assunti. Ma questo vale per un po’ tutti gli alimenti: esagerare con le porzioni è sconsigliato.

I carboidrati conciliano il sonno?

Per chi soffre di difficoltà ad addormentarsi, i carboidrati potrebbero dare una mano. E, al contrario, essere la condanna dopo una pausa pranzo al lavoro. Queste sostanze, infatti, possono essere di aiuto nell’addormentarsi. Il perché è da ricercare nella chimica di questi elementi: i carboidrati integrali, infatti, sono ricchi di triptofano, amminoacido precursore di serotonina e melatonina che aiuta ad addormentarsi.

Pasta e pane sono meglio se integrali?

Assolutamente , in generale tutto è meglio integrale, perché la farina integrale contiene molta più fibra che aiuta l’intestino ad assorbire più lentamente gli zuccheri.

Carboidrati tutti i giorni?

I carboidrati possono essere mangiati tutti i giorni. E, anzi, dovrebbero essere ad ogni pasto (colazione, pranzo, spuntini e cena). Come da indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, il 45-60% delle calorie assorbite durante una giornata dovrebbe arrivare da carboidrati, di cui il 10-15% dovrebbe essere costituito da carboidrati semplici o zuccheri.

Togliere i carboidrati per dimagrire: dieta low carb e dieta chetogenica

Nelle diete fai da te, spesso, i primi nutrienti eliminati sono i carboidrati. Ma è davvero la cosa migliore da fare per la propria salute? Non esattamente. Una dieta low carb (meno di 100g di carboidrati al giorno) o una dieta chetogenica (che induce nell’organismo uno stato di chetosi tale da portare a un rapido calo ponderale, riducendo anche il quantitativo di carboidrati assunti) non vanno intraprese senza il supporto di un professionista dell’alimentazione, altrimenti si rischia di incorrere in carenze energetiche e vitaminiche anche importanti, rendendo la dieta non solo poco sopportabile nel lungo periodo, ma anche dannosa per la salute.

Decidere di eliminare dalla propria alimentazione pane e pasta, vuol dire entrare anche in un vortice di fame incontrollata che verrà poi compensata con cibo spazzatura. Come abbiamo visto prima, i carboidrati non devono essere demonizzati in quanto si tratta di un elemento necessario per il nostro nutrimento e devono rientrare in un regime alimentare sano ed equilibrato.
Sicuramente quello che possiamo fare è scegliere quali carboidrati ingerire, preferendo quelli complessi piuttosto che semplici, ad esempio un piatto di pasta integrale condito con 2 cucchiaini d’olio, e della verdura è un pasto salutare, completo con un alto potere saziante.

Rivolgersi sempre a un professionista

In ogni caso è importante affidarsi a professionisti competenti che sappiano veicolare il paziente verso un percorso dietetico personalizzato ed adatto alle specifiche esigenze del soggetto.

Dott.ssa Alessandra Perfetti, PhD
Biologa nutrizionista

Fonti:

NB: le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo un consulto, una visita o una diagnosi fornita da un medico o da un professionista sanitario. In caso di necessità, rivolgersi al proprio medico curante.

Hai bisogno di una visita con un nutrizionista? Prenota da Amicodentista – Amicomedico.