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Coronavirus, allenamento a casa per i ragazzi

Un adolescente è un concentrato di energia. Lo sanno bene i genitori dei ragazzi tra i 12 e 17 anni. Per i giovanissimi l’attività fisica e l’allenamento sono fondamentali. Anche, e soprattutto, in un periodo come questo dove si è costretti all’isolamento per contenere il diffondersi del coronavirus. Il Ministero della Salute, in questi giorni, ha diffuso alcune linee guida utili per i più giovani. Ecco quali.

Attività fisica per gli adolescenti, quanta ne serve?

Almeno un’ora al giorno di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa per promuovere e mantenere uno stato di buona salute e il peso nella norma ed esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico almeno tre volte a settimana. Sono questi gli allenamenti necessari per un giovane tra i 12 e i 17 anni. Parola dell’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Che esercizi fare a casa?

Essere tra le quattro mura domestiche non impedisce di allenarsi. Nè per gli adulti, nè per i ragazzi. Il Ministero, oltre a suggerire alcuni tipi di esercizi da svolgere senza il bisogno di attrezzature da palestra, propone anche varianti con oggetti di tutti i giorni da poter usare. Vediamone alcuni:

  • Allenarsi (anche ballando) a tempo di musica: aiuta a mantenere allenate le capacità condizionali (forza, resistenza, velocità) e stimolare gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio;
  • Salto con la corda con un’intensità e durata variabile in base al proprio livello di allenamento;
  • Corsa sul posto;
  • Addominali;
  • Allenamento con lo step (o, in alternativa, un gradino delle scale di casa o dei libri): in piedi di fronte alle scale, mettere il piede destro sul gradino e poi toglierlo, contemporaneamente, mettere sopra lo scalino il piede sinistro;
  • Esercizi con gli oggetti di tutti i giorni: ad esempio una scopa per fare esercizi per le spalle (afferrare la scopa alle 2 estremità dietro le spalle con le braccia tese, alzare e abbassare le braccia); una sedia davanti a un tavolo per fare esercizi per le gambe (seduti sul bordo della sedia alzarsi e sedersi – up & down); un pacco di pasta lunga per fare esercizi per spalle e braccia (afferrare con una mano il pacco di pasta e alzare e abbassare il braccio teso, alternando le braccia)
  • Squat;
  • Flessioni;
  • Ponti per i glutei: posizionarsi sdraiati supini con le gambe piegate e i piedi posti alla larghezza delle spalle e alzare e abbassare il bacino;
  • Exergame: in parole povere videogiochi che prevedono anche l’attività motoria.

Suggerimenti per l’allenamento giornaliero

Da indicazioni del Ministero della Salute, l’allenamento di tutti i giorni per i ragazzi potrebbe essere suddiviso in quattro fasi:

  1. Riscaldamento e potenziamento muscolare;
  2. Esercizi per la mobilità articolare, come circonduzioni dei piedi, del bacino, delle spalle, torsioni del busto, slancio delle gambe, ecc;
  3. Esercizi per allenare e rafforzare la muscolatura, come ponte per i glutei, flessioni, sollevamenti per rafforzare gli addominali, piegamenti sulle braccia, salto con la corda, ecc;
  4. Stretching di 5-10 minuti.

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