La scelta dei cibi e delle bevande che si assumono abitualmente, il modo di abbinarli tra di loro, cucinarli e mangiarli hanno un impatto considerevole sulla digestione e sul rischio di sviluppare gonfiore addominale.
All’origine del disturbo possono esserci una molteplicità di cause, che vanno da errori nelle abitudini alimentari e nello stile di vita a disturbi funzionali di vario tipo (sindrome del colon irritabile, dispepsia funzionale ecc.), dallo stress a malattie più serie da diagnosticare e trattare in modo specifico.
Conoscere gli alimenti da preferire e da evitare, imparare ad abbinarli e a cucinarli in modo semplice per non appesantire la digestione e ricordare qualche strategia comportamentale anti-gonfiore prima, durante e dopo i pasti può fare la differenza.
In persone prive di malattie gastrointestinali e di intolleranze specifiche, le categorie di alimenti alle quali è necessario prestare maggiore attenzione comprendono diverse qualità di frutta e verdura, nonché i cereali integrali e i tutti i derivati ricchi di fibre.
I vegetali che più di tutti aumentano la formazione di gas intestinali sono i legumi, in particolare i fagioli borlotti e cannellini, i piselli e le lenticchie; un po’ meno le fave, i lupini e i ceci.
Per ridurre la loro fermentazione, li si può cuocere aggiungendo all’acqua un po’ di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio ecc.
Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi.
Consumare i legumi sotto forma di passato o purè può renderli più tollerabili poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi, si accelera il processo digestivo.
Va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale.
Le varianti più a rischio di gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono: i cavoli, i cavolini di Bruxelles, i broccoli, i cavolfiori, le verze, le cime di rapa, le cipolle, lo scalogno,i porri, l’aglio, i funghi, le melanzane, i peperoni, le carote.
Anche le patate possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi, ma sempre privilegiando le preparazioni povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo. Come per i legumi, l’aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
FRUTTA
E’ consigliabile limitare l’assunzione della frutta molto zuccherina come l’uva passa, le banane, le albicocche, le prugne, i fichi, i cachi, i datteri, la papaia, l’avocado e il mango e, in generale, di tutta quella molto matura, comprese mele e pere, preferendo sempre frutti un po’ acerbi (se non creano problemi di acidità o bruciore di stomaco) o al giusto grado di maturazione.
E’ raccomandabile mangiare la frutta all’inizio del pranzo o della cena o come sano spuntino a metà mattina o a merenda. La frutta dovrebbe essere sempre consumata fresca, al naturale, senza aggiunta di zuccheri o altri cibi, mentre è ammessa la combinazione con lo yogurt naturale, preferibilmente magro.
Anche la digeribilità della frutta, inoltre, può essere aumentata aggiungendo a macedonie e centrifughe ingredienti come menta, zenzero, cumino, finocchio, sedano e inserendo sempre una quota di frutti acidi e poco dolci come limone, lime, pompelmo, arance, ananas, mirtilli, fragole ecc.
PASTA
Relativamente alle fibre dei cereali integrali, vale quanto già detto per le verdure: la loro assunzione in quantità adeguata (circa 20-30 grammi totali al giorno) è sempre raccomandabile, ma se non si è abituati bisogna aumentarne il consumo gradualmente perché, almeno in una prima fase, potrebbero essere mal tollerate. Soprattutto se si consumano prodotti da forno integrali “asciutti” (pane, crackers ecc.) bisogna ricordare di accompagnare il pasto con una sufficiente quantità di acqua per permettere la formazione di feci morbide e contrastare stipsi e pancia gonfia.
Un altro aspetto cruciale per mantenere la digeribilità dei cereali è la modalità di preparazione. Pasta, riso e cereali interi utilizzati per insalate o zuppe devono essere cotti al punto giusto e conditi in modo semplice, con pochi grassi ed evitando combinazioni che possono renderne difficoltosa la digestione o promuovere la fermentazione intestinale. In particolare, vanno evitati i sughi che combinano la carne o il pesce con formaggi o uova, i formaggi e le uova con i legumi o con verdure “a rischio” come peperoni, melanzane, cipolle ecc.
Altrettanto problematica può essere la digestione dei prodotti da forno fritti e/o lievitati (come pane, pizza, focaccia ecc.), che possono causare gonfiore addominale e bruciore di stomaco a causa del lievito e di eventuali condimenti grassi e farciture. In questo caso, l’unico modo per prevenire o contenere i fastidi è limitarne il consumo e, quando possibile, optare per versioni senza lievito.
BEVANDE SÌ E BEVANDE NO
Su questo fronte, il miglior consiglio per cercare di mantenere la pancia piatta è bere acqua naturale a temperatura ambiente o appena fresca oppure tisane, infusi, tè leggeri e senza zucchero, con l’aggiunta di un po’ di limone o zenzero.
Va ricordato di bere lentamente e mai con la cannuccia. La calma premia anche quando si mangia: masticare lentamente, deglutire ogni boccone prima di passare al successivo e non parlare mentre si mangia sono altri accorgimenti utili per evitare di far gonfiare stomaco e intestino più del dovuto.
Quando tutti i consigli fin qui elencati non sono sufficienti a eliminare completamente il gonfiore addominale occasionale, si può ricorrere a farmaci procinetici e antischiuma che riducono la sensazione di pancia gonfia e meteorismo.
Tra i rimedi naturali si può far riferimento al carbone vegetale, che aiuta a eliminare i gas intestinali adsorbendoli sulla sua superficie. Il carbone vegetale è generalmente ben tollerato, ma prima di assumerlo va verificato con l’aiuto del medico che la sua azione non interferisca con l’assorbimento di farmaci o integratori alimentari eventualmente assunti per la cura di malattie specifiche.
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