Quando si parla di zuccheri c’è spesso molta confusione e non è semplice capire se facciano bene o male. Per rendere più chiaro il mondo degli zuccheri possiamo inizialmente dividerli in due grandi gruppi:
- Zuccheri semplici: alcuni esempi sono fruttosio, glucosio e lattosio. Sono facilmente digeribili, hanno poco potere saziante ed entrano velocemente in circolo dopo la loro digestione.
- Zuccheri complessi: come amido, glicogeno e fibra. Sono strutturalmente più complessi e si ritrovano per esempio nei legumi, nei cereali e nei tuberi. In questo caso la loro digestione è più lunga e ed hanno un più elevato potere saziante.
Secondo le linee guida vigenti è indicato assumere una quota di zuccheri semplici che corrisponde a circa il 10% della quota energetica giornaliera: questa indicazione non è sempre facile da rispettare in quanto gli zuccheri aggiunti si ritrovano in tanti alimenti.
Come leggere le etichette nutrizionali
Alcuni cibi in cui si nascondono gli zuccheri sono: i salumi, il salmone affumicato, il pane confezionato, la passata di pomodoro, i liofilizzati… e allora come possiamo introdurre la giusta quantità di zuccheri nella nostra dieta? Una buona abitudine è quella di imparare a leggere le etichette nutrizionali e gli ingredienti degli alimenti che compriamo. Ecco alcune regole da seguire:
- Nella lista degli ingredienti ai primi posti sono collocati i componenti presenti in percentuale maggiore, quindi, se troviamo lo zucchero: attenzione!
- Ci sono cibi che naturalmente contengono zuccheri semplici, come gli yogurt, i succhi di frutta e le marmellate. In questi casi è utile capire, guardando la lista degli ingredienti, se sono stati aggiunti altri zuccheri oltre a quelli già naturalmente presenti nell’alimento;
- Nell’etichetta nutrizionale, gli zuccheri semplici sono indicati alla voce “carboidrati, di cui zuccheri”. E’ utile quindi scoprire, della quota di carboidrati presenti, quanti sono zuccheri liberi.
Perchè è importante limitare la quota di zuccheri semplici nella nostra dieta?
Assumere troppi zuccheri liberi predispone all’aumento di peso nel corso del tempo e all’insorgenza della sindrome metabolica. Una quota elevata di zuccheri, derivante per esempio da bevande gassate, dolci, merendine e prodotti confezionati, aumenta lo stato infiammatorio del nostro corpo, andando ad alimentare quella che si definisce infiammazione cronica silente di basso grado, processo che sta alla base di numerose patologie, più o meno gravi.
In ultimo, assumere troppi zuccheri concorre ad alimentare il carbo-craving o “sindrome da carboidrati”, una situazione nella quale il soggetto sviluppa una vera e propria dipendenza da zuccheri. E’ consigliabile quindi introdurre nella nostra dieta la giusta quantità di carboidrati, preferibilmente di origine integrale e derivanti da prodotti non confezionati o preparati. Questo ci permetterà di preservare la nostra salute e di rimanere più in forma a lungo.
Dottoressa Barbara Citella
Biologa nutrizionista