Non bisogna fare di tutta l’erba un fascio. E nemmeno di tutti i grassi alimentari. Demonizzare un’intera categoria di nutrienti non è utile e non è salutare nell’ottica di un sereno rapporto con il cibo. Tuttavia questo spesso succede ancora per quanto riguarda i grassi (o lipidi). Ecco perché è importante conoscerli e imparare a come introdurli all’interno della propria dieta, intesa come routine alimentare.
A cosa servono i grassi
I lipidi sono tra i nutrienti essenziali per il nostro corpo. Svolgono diverse funzioni, tra le quali:
- funzione energetica: come uno zainetto, contengono un’importante scorta energetica per l’organismo. Ben più che carboidrati e proteine. Basti pensare che 1 grammo di grassi fornisce circa 9 chilocalorie (kcal);
- funzione strutturale: sono i mattoncini fondamentali delle membrane cellulari dei tessuti;
- funzione regolatrice: sono indispensabili alla cellula per il suo normale funzionamento e sono precursori di molte sostanze che svolgono una funzione regolatoria in diversi apparati del corpo
Inoltre, tra i compiti dei grassi, ci sono anche quello di proteggere e sostenere gli organi, regolare la coagulazione sanguigna e trasportare nell’organismo le vitamine liposolubili.
Diversi tipi di grassi: buoni e cattivi?
Conoscere le diverse tipologie di grassi è un aiuto per sapere come inserirli nella propria dieta. Principalmente i lipidi si suddividono in grassi insaturi e grassi saturi. Che vengono classificati, come semplificazione, in “buoni” e “cattivi”.
Grassi saturi
I grassi saturi sono chiamati anche “grassi cattivi”. Hanno guadagnato questo appellativo perché hanno un impatto negativo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni, determinando per la maggior parte un innalzamento del colesterolo cattivo ldl. Si trovano principalmente in prodotti di origine animale, come:
- carne di manzo,
- carne di maiale,
- latticini ricchi di grassi (ad esempio burro, panna, formaggio)
- strutto
E quindi è possibile trovarli in piatti come pizza, patatine, biscotti, hamburger, dolci.
Grassi insaturi
Al contrario dei grassi saturi, i grassi insaturi sono detti “grassi buoni” poiché hanno un effetto protettivo aumentando il cosiddetto colesterolo buono, hdl. I grassi insaturi, a loro volta, si dividono in:
- Grassi monoinsaturi, che si trovano in avocado, burro d’arachidi, frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci pecan), semi oleosi (semi di zucca, sesamo, girasole), oli vegetali (olio d’oliva, olio d’arachidi e olio di sesamo).
- Grassi polinsaturi: sono definiti “essenziali” perchè non vengono prodotti normalmente dall’organismo ma devono essere assunti quotidianamente con l’alimentazione e comprendono gli omega 3 e gli omega 6. Gli omega 3 sono contenuti nel pesce (salmone, merluzzo, trota, pesce azzurro), nelle alghe e nelle noci. Gli omega 6 si trovano negli oli vegetali e nella frutta secca.
Sarebbe da preferire, dunque, il consumo di grassi insaturi. Tuttavia sarebbe bene limitare l’uso di grassi durante la cottura, prediligendo la cottura al cartoccio, al forno o al vapore e condire gli alimenti a crudo con il classico filo di olio evo.
Quanti grassi introdurre nella dieta?
Sebbene l’alimentazione non debba essere basata sulla matematica, si può dire – come suggeriscono le Linee Guida per una corretta alimentazione -, che il 20-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, limitando i saturi a non più del 10%. Aumentare questa percentuale, infatti, comporterebbe rischi cardiovascolari e un aumentato livello di colesterolo nel sangue. Per questo è molto importante imparare a leggere le tabelle nutrizionali degli alimenti.
Cinque modi per inserire i grassi nella tua dieta
- Snack con 30 g di frutta secca
- Condimento: 2 cucchiaini di olio evo a crudo sul tuo piatto
- Consumare 2/3 volte alla settimana il pesce
- Toast con avocado
- Yogurt nocciole o semi di chia
Dr.ssa Carola Romanò
Biologa nutrizionista
Fonti: